Прокрастинация, лень. Статья

Для того, чтобы понять, какой психологический “враг” чаще мешает вам быть эффективными, давайте попробуем сделать одно простое упражнение.

1. Сделайте список дел, которые вы регулярно откладываете, не можете себя заставить делать вовремя или вовсе.

2. Разделите лист на 3 колонки.

3. В первую колонку отнесите те дела из своего списка, которые вы хотите сделать, но не чувствуете в себе сил. Не делая их, вы при этом не можете начать делать что-то другое.

4. Во вторую колонку отнесите те дела, которые вы должны бы сделать, но на самом деле очень не хотите, и усиленно избегаете, при этом не начиная делать что-то другое (переключаясь на пассивные виды деятельности, вроде просмотра TV).

5. В третью колонку пусть отправятся те дела, которые вам сделать нужно, вроде бы хочется, но вместо этого находится ещё сотня промежуточных дел, тоже, к слову, полезных.

Поздравляю, в первой колонке у вас выгорание, утомляемость или просто усталость, во второй — лень, а в третьей — чистой воды прокрастинация.

В начале 1900-х годов французский психолог Бине, автор теста для оценки уровня интеллекта, задался вопросом, корректно ли говорить о «лени» и «недостатке силы воли». Он провел исследование среди большой группы школьников, заслуживших репутацию «ленивых» в связи с привычкой прокрастинировать, и решил разобраться, что же скрывается за этим ярлыком. На основе своих наблюдений он выделил два типа лени.

Случайная лень.

Такая лень, по мнению Бине, является следствием определенных обстоятельств. Она отмечается у школьников, у которых желание учиться пропало из-за плохих оценок или насмешек одноклассников. Здесь имеет место временное, вызванное обстоятельствами нежелание что-либо делать, отсюда и симптомы прокрастинации.

Прирожденная лень.

Такая лень, как полагает Бине, проистекает из недостатка инициативы. Она свойственна школьникам, которые не испытывают удовольствия от учебы и ведут себя инертно или нерешительно.

Таким образом, Бине решил, что лень обычно объясняется временной потерей мотивации.

В научный оборот термин «прокрастинация» ввел в 1977 году П. Рингенбах в книге «Прокрастинация в жизни человека». В этом же году была опубликована книга А. Эллиса и В. Кнауса (Ellis, Knaus, 1977) «Преодоление прокрастинации», в основу которой легли клинические наблюдения. Затем появилась научно-популярная книга Дж. Бурка и Л. Юэн (Burka, Yuen, 1983) «Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться». И опять в основу этой книги легла обширная консультативная практика ее авторов. Наконец, в середине 1980-х годов начал осуществляться научно-академический анализ феномена прокрастинации (Solomon, 1984; Lay, 1986; Rothblum, Solomon, 1986). Были разработаны опросники для изучения прокрастинации (Aitken, 1982; Lay, 1986; McCown et al., 1987; Tuckman, 1991). В конце XX — начале XXI века эта проблема привлекла внимание и российских психологов (Шухова Н., 1996; Михайлова Е. Л., 2007; Варваричева Я. И., 2008, 2010).

Ряд ученых во главе с П. Стиллом (Steell, 2006) отмечают, что «синдром завтра» существовал в истории человечества всегда, что доказывают документы древности. Просто ученые не уделяли ему внимание.

По словам Тима Пичила, который исследовал лень больше 20 лет, у задач есть семь характеристик, которые подталкивают к лени. Это задачи:

— скучные;

— разочаровывающие;

— сложные;

— двусмысленные;

— неструктурированные;

— не имеющие смысла лично для вас;

— лишенные внутреннего смысла.

Согласно учению Ухтомского о доминанте, в один момент времени для человека актуальна одна потребность, и все поведение человека оказывается подчинено ее удовлетворению. Если в момент, когда актуальна некая потребность, человек ставит себе не согласующуюся с ней задачу, то «очаг доминанты» в коре головного мозга тормозит реализацию поставленной задачи. Например, в виде лени. Другими словами, лень возникает тогда, когда вместо удовлетворения нашей истинной актуальной потребности мы пытаемся удовлетворить другую. В психологии эта ситуация называется внутриличностным конфликтом. Конфликт потребностей – это частный случай внутриличностного конфликта.

Преодоление лени через работу с потребностями

Психологическая работа с потребностями всегда непроста и сугубо индивидуальна. Однако можно выделить ряд общих рекомендаций, которые помогут разрешить внутриличностный конфликт, порождающий лень, и освободить полезную энергию для реализации намеченных целей.
Шаг 1. Осознание истинной актуальной потребности.

Нередко этого шага бывает достаточно, чтобы снизить напряжение, перестать «лениться» и приступить к выполнению имеющихся задач.

Попробуйте взять небольшую паузу и задать себе вопрос: «В чем я сейчас нуждаюсь?»

Ответить на этот вопрос бывает непросто, торопиться не нужно. Важно выработать привычку быть внимательным к своему внутреннему миру, и рано или поздно вы начнете отвечать на этот вопрос быстрее и правильнее.

Подчеркнем, что цель вопроса – не только в получении ответа. Задавая себе этот вопрос, вы берете свою лень под контроль, вы перестаете быть заложником своих состояний, вы начинаете сами решать: когда вам работать, а когда – лениться.

Шаг 2. Разрешение внутриличностного конфликта через осознанный выбор и принятие ответственности за его результаты.

Когда вы осознаете свою истинную актуальную потребность, вам придется сделать выбор: бросить все дела и приступить к ее удовлетворению или продолжать заниматься решением ваших задач, несмотря на то, что в данный момент вы нуждаетесь в другом.

Подчеркнем: чтобы ваш выбор оказался действенным и не привел к усилению лени, необходимо соблюдать два условия:

Важно делать выбор осознанно

. Необходимо не просто махнуть рукой на одну из сторон конфликта, а именно принять решение, сделать это уверенно, в полной мере понимая, что именно решаете и почему вы это делаете.
Важно делать выбор ответственно

. Необходимо в полной мере учитывать последствия вашего выбора и признавать, что источником этих последствий являетесь вы сами.
Делая свой выбор, помните о следующем:

В случае выбора в пользу текущих задач, вы продолжаете игнорировать свою истинную потребность, что в последующем может привести к усилению напряжения, к появлению чувства отвращения к работе, к повышенной усталости. Все эти последствия вам придется компенсировать.Если же вы делаете выбор в пользу немедленного удовлетворения вашей потребности, которая спровоцировала лень, то вы столкнетесь с рядом других последствий: важно это понимать и наметить пути их нивелирования.
В целом практика осознанного и ответственного выбора избавит вас не только от лени, но и от многих других проблем, которые порождают наши внутриличностные конфликты.

Шаг 3. Применение поддерживающих техник.

После того, как вы 1) осознали свою истинную актуальную потребность и 2) сделали осознанный и ответственный выбор в пользу ее удовлетворения или в пользу текущей задачи, — и только после этого вы с высокой степенью осмысленности, безопасности и избирательности можете применить все те поддерживающие техники.

Например, такие, как японская практика кайдзен, которая включает в себя «принцип 1 минуты» для самосовершенствования. В основе этого метода лежит идея, что человек должен заниматься каким-либо делом в течение одной минуты, каждый день в одно и то же время. Эта техника настолько простая уловка для нашего сознания, что потому и работает. Даже самый ленивый человек в мире может поработать одну минуту. Вы сможете найти кучу оправданий, чтобы не работать на протяжении часа, но если ставите себе цель заниматься задачей всего лишь шестьдесят секунд, то вряд ли откажете себе в этом. Сделав один маленький шаг за раз, вы перейдете на путь самосовершенствования и достигнете больших результатов.

А если же это прокрастинация?

Нейл Фьоре определяет прокрастинацию как форму поведения, которая вырабатывается для борьбы с беспокойством, возникающим в начале работы над задачей и в попытках довести начатое дело до конца.

Наиболее эффективными техниками, которые используются западными специалистами при работе с прокрастинаторами, считаются приемы бихевиоральной и когнитивной терапии (Walker, Stewart, 2000; Wohl et al., 2010). Эти приемы включают в себя использование стимулов и подкреплений, индуцирующих адаптивное поведение, использование релаксационного тренинга в стрессовых ситуациях, замену негативных представлений о личной неэффективности позитивными и интеграцию последних в поведение, ранее приводившее к прокрастинации.

А вот профессор Стэнфорда Джон Перри придумал термин «структурированная прокрастинация». Идея состоит в том, что люди, прокрастинируя, занимаются обычно менее важными, но тоже полезными делами из списка (таблицы Эйзенхауэра), поэтому Перри предлагает обмануть себя, переместив важные задачи в конец списка, а менее важные — в его начало.

Расписание прокрастинаций позволяет устраивать регулярные перерывы и делает человека более продуктивным.

Эта статья была написана по мотивам проведённой на базе Civil Forum (Гражданского Форума) первой из трёх бесплатных интерактивных лекций от специалистов нашего клубного дома.

 Минский клубный дом — это 190 человек на 3-ёх сотрудников в штате.
Наша служба не получает финансирования от государства и зарубежных фондов. Мы существуем исключительно за счет пожертвований граждан.
Поддержать нас можно по ссылке: https://imenamag.by/projects/clubhouse

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s

Создайте веб-сайт на WordPress.com
Начало работы
%d такие блоггеры, как: